糖質制限は何のため？
糖質制限
ライザップのインパクトのあるCMで糖質を制限すれば痩せられると知った人も多いのではないでしょうか？ライザップは糖質制限＋筋トレで短期間で体重が落ち、美しい体型になれるプライベートジムです。
糖質制限は面倒なカロリー計算は必要ありません。糖質だけ抑えられればいいので、比較的取り組みやすいです。短期間で体重が落ちやすいと言われています。それほど我慢は必要ないとも言えます。
特にお米やパン、パスタや麺をよく食べる方にとっては、目にみえる結果となって現れやすいかもしれません。
糖質制限では、1日に摂取する糖質を130g以内に抑えることが推奨されています。１回の食事で20〜40g以内の糖質が目安です。
食品別糖質量
糖質が高い主な食品（100gあたりの数値、1食分ではありません）
パン類
- 食パン 46.4g
- フランスパン 57.5g
- ロールパン 48.6g
- 全粒粉パン 45.4g
ご飯・麺類
- うどん 21.6g
- そば 26.0g
- マカロニ 32.2g
- そうめん 70.2g
- ご飯 36.8g
野菜類
- じゃがいも 16.3g
- さつまいも 30.3g
- とうもろこし 13.8g
- かぼちゃ 17.2g
果物類
- バナナ 21.4g
- ぶどう 15.2g
- りんご 14.1g
乳類
- ソフトクリーム 20.1g
- ヨーグルトドリンク 12.2g
糖質が少ない食べ物
糖質制限中に積極的に食べるようにしましょう。
１、肉
なんとお肉は一部を除き糖質ゼロなのです。その他の部位も100gあたり0.1〜0.4gしかありません。
糖質ゼロのお肉の種類
- 鶏もも肉
- 豚ミンチ
- 豚バラ
- 牛ハラミ
２、魚
魚の糖質も種類によりますが100gあたり0〜0.3gとお肉と同じくらいです。体に良いカルシウムやDHA、EPAなども多く含まれています。積極的とって行きたい食品です。
- あじ 0.１g
- 鮭 0.１g
- カツオ 0.１g
- マグロ 0.２g
- イワシ 0.３g
ただし、魚介を使った加工食品には注意が必要です。はんぺんやちくわなどの練り物の糖質量は11.4〜13.5gあります。みりん干しは砂糖や調味料を加えるため、高くなり20.4gになります。素材を活かした塩焼きや刺身をお勧めします。
３、野菜
最後に糖質の低い野菜を紹介します。
- ほうれん草 0.４g
- 青梗菜 0.９g
- ブロッコリー 0.９g
- しめじ 1.３g
きのこ類や緑黄色野菜は糖質が少なく、栄養価も高いので、たくさん食べられます。一方、根菜類の玉じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃ、レンコンなどは糖質量5.６g〜17.２gと高いので、控えめに食べましょう。
糖質制限中に果物は大丈夫？
ヘルシーなイメージのある果物ですが、意外と糖質が多いということを忘れてはいけません。糖質が低い果物を集めてみました。
- いちご 7.１g
- レモン 8.６g
- 桃 8.９g
- グレープフルーツ 9.０g
- ブルーベリー 9.６g
逆に注意が必要な果物一覧
- バナナ 21.４g
- マンゴー 15.６g
- ぶどう 15.２g
- りんご 14.１g
バナナには100gあたり約21.４gの糖質が含まれています。皮を省いたバナナ一本の平均の重さは約80から120gですから、一本食べると１７gから２５gの糖質を摂ることになります。しかしバナナは１００gあたり８６kcalと低カロリーな上、食物繊維、ビタミンB、カリウム、マグネシウムなど栄養豊富な果物です。バナナのおすすめの食べ方としては、青汁と牛乳と一緒にミキサーにかけてスムージーにしたり、ヨーグルトとグラノーラに混ぜたりすると、タンパク質も一緒に摂れるので最強朝食にもなります。
個人的にバナナが大好きなので、上記のように食べたり、プロテインと混ぜたりして食べています。私が作っている低糖質スイーツにバナナは欠かせない食材なのです。
